[당 줄이기 캠페인 ③] 왜 나는 단 것이 당기는가
[당 줄이기 캠페인 ③] 왜 나는 단 것이 당기는가
인체에 당이 필요한 이유 … 당 줄이려면 습관부터 고쳐야
  • 오범조 교수
  • 승인 2016.10.27 02:56
  • 댓글 0
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당분은 사람의 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 전문가들은 현대인들이 너무 많은 당을 섭취하고 있다고 이야기합니다. 그러나 정작 일반인들은 당에 대해서 잘 모르는 부분도 많고, 어떻게 당 섭취를 줄여야 하는지 잘 모르는 부분이 많습니다. 이에 헬코미디어와 대한비만건강학회가 올바른 건강문화 만들기의 일환으로 진행하는 첫 번째 캠페인의 일환으로 ‘당(糖) 줄이기 캠페인 연속 기고’를 진행합니다. 많은 독자들의 성원을 부탁드립니다. <편집자 주>

▶ 지난 기사 보기
① 당을 줄여야 하는 이유 
[을지대학병원 가정의학과 오한진 교수]
② ‘당’이란 무엇인가요? [가정의학과전문의 장호선(메디캐슬크리닉)]

현대인들은 먹는 것에 매우 민감하고, 건강에 관심이 많다. 비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 질환들이 갈수록 증가하는 것도 이러한 먹거리에 대한 관심과 관련이 많다.

특히 많은 사람들이 민감하게 반응하는 것이 설탕(당분)일 것이다. 커피를 마실 때도 설탕을 넣지 않고, 주스나 요거트도 무가당만 고집하는 이들을 종종 접할 수 있다. 그런데 당분은 과연 건강을 위협하는 최대의 적일까?

급격히 증가하는 현대인의 ‘당’ 섭취

▲ 출근하면 자연스럽게 마시는 믹스커피, 과도한 당 섭취의 주범일수도 있다. <사진 : 포토애플=메디포토>

회사원 A씨는 출근하면 습관적으로 믹스커피 한잔을 하면서 책상 서랍에서 과자를 하나 꺼내먹는다. 일을 하는 중에도 항상 손은 간식이 들어있는 서랍을 자주 오간다. 그러다가 점심시간이 되면 입맛이 없어 식사를 거르게 되고, 오후가 되면 또 당(糖)이 당긴다.

A씨 정도까지는 아니라도, 최근 우리나라 성인들이 당에서 섭취하는 칼로리의 비중이 급증하고 있다. 그런데 충치의 주범 정도로 생각했던 당분이 우리 몸에 훨씬 광범위하게 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 계속 나오고 있다.

그렇다고 해서 무조건 당 섭취를 절대 제한해야 한다는 뜻은 아니다. 설탕은 그 자체로는 인체에 해가 되지 않는 천연 당분으로, 포도당과 과당으로 이루어져 있다. 이런 당분은 뇌 활동에 소모되는 유일한 에너지원이기 때문에 인체에 반드시 필요하다. 인체의 세포들이 상호작용하는데 매개자 역할을 하는 것도 당분이다.

설탕은 어떻게 비만과 당뇨를 일으키나

▲ 설탕 속의 당은 당장 필요한 에너지가 없으면 근육이나 간에 글리코겐 형태로 저장되다가 필요가 없어지면 지방으로 전환된다. 즉 비만의 원인이 된다. <사진 : 포토애플=메디포토>

설탕의 나쁜 점으로 가장 많이 이야기되는 것은 비만의 원인이 된다는 것이다.

음식물로 섭취한 설탕은 포도당과 과당으로 분해된 다음 체내에 쉽게 흡수되며, 혈액을 따라 몸 전체를 돌며 당장 필요한 에너지로 사용된다.

당장 필요한 에너지가 없으면 근육이나 간에 글리코겐(glycogen)의 형태로 저장되었다가 나중에 에너지가 필요하면 다시 사용되지만, 근육이나 간에 더 이상 글리코겐으로 저장될 수 없으면 지방으로 전환되어 지방조직과 지방세포에 저장되어 비만이 된다는 것이다.

또한 설탕을 많이 먹으면 당뇨병에 걸린다고도 한다. 설탕은 빠른 속도로 흡수되어 혈당을 급격하게 높이며, 이를 막기 위하여 혈당조절 호르몬인 인슐린(insulin)이 과도하게 분비되어 오히려 정상보다 혈당이 떨어지게 되고, 우리 몸은 다시 당분을 요구하게 되는 악순환을 하게 된다는 것이다.

이처럼 혈당이 급격하게 오르고 내리는 것을 반복하는 것을 ‘롤러코스터(roller coaster) 현상’이라고 하며, 이런 상태를 방치하면 인슐린을 분비하는 췌장의 기능이 제 역할을 못하여 당뇨로 이어진다.

또 인슐린 과잉분비가 지속되면 체내에서는 포도당을 쓰지 않고 저장하려는 생리기전이 생긴다. 포도당이 에너지원으로 다 쓰이지 않고 남게 되면 간, 혈관, 지방 조직에 중성지방으로 저장된다.

인슐린 과잉 분비는 스트레스호르몬이 많이 분비되게 하고, 스트레스호르몬은 내장 지방의 축적을 유도한다. 따라서 당분의 지속적인 섭취는 비만, 당뇨를 일으키는 주범으로 인식되고 있다.

문제는 ‘과당’ … 설탕 안먹어도 충분한 당 먹고 있다

그러나 당분의 해로운 점 대부분은 포도당이 아니라 과당에서 비롯된 경우가 많다. 과잉 섭취했을 경우 과당은 간에서 지방으로 바뀌어 혈관을 타고 지방세포에 축적되어 비만과 지방간을 일으키며, 인슐인저항성으로 인해 당뇨를 유발할 수 있다. 또한 과당은 단백질과 결합하면서 활성산소를 만들어 염증반응을 일으킬 수도 있다.

이러한 단순당은 직접적으로 과량 섭취하면 포도당으로 바로 전환되어 에너지원으로 체내에 흡수되기 때문에 과잉 축적될 가능성이 있다. 따라서 가장 바람직한 당분 섭취법은 자연식품에 있는 당의 형태로 섭취하는 것으로 곡류를 통해 섭취할 수 있다.

▲ 한국인은 굳이 설탕을 안먹어도 밥, 빵을 통해 충분한 당을 얻고 있다. <사진 : 포토애플=메디포토>

보통 한국인은 인체가 필요로 하는 당 에너지를 정제된 설탕이 아니라 밥, 빵, 국수, 감자 등과 같은 곡류 탄수화물을 통해 섭취한다.

굳이 설탕을 섭취하지 않아도 필요 열량의 약 70% 이상이 곡류 당분으로 채워지고 있는데, 곡류를 통한 당분 섭취는 다소 과식하더라도 긴 소화과정을 거치면서 연소되기 때문에 몸에 큰 해가 되지 않는다는 이점이 있다.

특히 우리나라에서 ‘수퍼푸드’로 큰 관심을 모았었던 퀴노아, 렌틴, 귀리, 치아씨드 등과 같은 곡물들은 소화를 위한 연소과정이 더 길어서 혈당 상승하는 속도를 늦추고 다른 일반 곡물에 비해서 고단백에 섬유질이 많이 포함되어 있어서 밥을 주식으로 하는 우리나라 사람들에게는 함께 섭취하면 건강에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

앞서 언급된 설탕이나 청량음료, 설탕이 첨가된 포도당과 같은 단순당은 총 당질의 10% 미만으로 유지하는 것이 건강에 이롭다.

당이 문제라고? 사실은 안 움직이는 현대인이 문제다

그러나 사실 당의 종류가 무엇이냐 보다 비만의 위협을 만드는 더 중요한 요소는 사람의 활동량이 문제다.

단순당이든, 복합당이든 먹은 후 곧바로 모두 에너지로 활용해 혈당 상승의 여지를 남기지 않으면 된다. 하지만 그만큼 움직이지 않아서, 소모되지 않은 에너지로 인해 몸속에 남는 혈당이 생기기 때문에 문제가 되는 것이다.

옛날 사람들이 흰쌀 고봉밥을 먹고도 비만하지 않고 건강할 수 있었던 것은, 그 이상의 신체활동량이 뒷받침되었기 때문이다.

다만 현대 산업 환경 속에서 옛날 사람들처럼 탄수화물을 먹고, 무조건 많이 움직일 수는 없는 일이다. 그렇다고, 탄수화물을 아예 끊을 수도 없다. 탄수화물은 안 먹어도 되는 영양소가 아니기 때문에, 질 좋은 탄수화물을 적당히 먹는 방법이 탄수화물 섭취에 대한 부담에서 벗어나는 길이다. [서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수]



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