[당 줄이기 캠페인 ④] 나도 모르게 섭취하는 ‘당’
[당 줄이기 캠페인 ④] 나도 모르게 섭취하는 ‘당’
설탕만 피하면 된다? 음식 속 숨은 당을 찾아서
  • 박은정 교수
  • 승인 2016.10.31 09:18
  • 댓글 0
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당분은 사람의 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 전문가들은 현대인들이 너무 많은 당을 섭취하고 있다고 이야기합니다. 그러나 정작 일반인들은 당에 대해서 잘 모르는 부분도 많고, 어떻게 당 섭취를 줄여야 하는지 잘 모르는 부분이 많습니다. 이에 헬코미디어와 대한비만건강학회가 올바른 건강문화 만들기의 일환으로 진행하는 첫 번째 캠페인의 일환으로 ‘당(糖) 줄이기 캠페인 연속 기고’를 진행합니다. 많은 독자들의 성원을 부탁드립니다. <편집자 주>

▶ 지난 기사 보기
① 당을 줄여야 하는 이유 
[을지대학병원 가정의학과 오한진 교수]
② ‘당’이란 무엇인가요? [가정의학과전문의 장호선(메디캐슬크리닉)]
③ 왜 나는 단 것이 당기는가 [서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수]

일반인들이 흔히 하는 오해가 ‘당’을 줄여야 한다고 할 때 설탕과 같은 단 것만을 생각하는 경우이다.

▲ 우리가 먹는 거의 모든 음식에 ‘당’이 존재한다. <사진 : 포토애플=메디포토>

실제로 환자들 중에는 본인은 단 것을 일부러 먹지 않고 설탕을 피하고 잡곡밥만 먹는데 왜 당 수치가 높은지 또는 왜 살이 안 빠지는지에 대해 물어보는 분이 많다.

이것은 ‘당’이라는 것이 우리가 흔히 생각하고 있듯이 설탕과 같은 단맛을 내는 음식에만 존재하는 것이 아니기 때문이다.

‘당’ 없는 음식은 거의 없다

실제로는 우리가 먹는 거의 모든 음식에 ‘당’이 존재한다. 우리가 흔히 먹는 단맛의 주성분인 당류는 천연당(free sugars)와 첨가당(added sugars)으로 분류된다.

천연당은 밥과 같은 곡류, 과일 등의 식품에 자연적으로 존재하는 것이고 첨가당에는 설탕, 시럽류(단풍시럽, 옥수수시럽, 과당시럽 등), 꿀, 물엿, 과즙농축액 등이 있다. 이러한 첨가당은 식품(빵, 과자, 음료 등)의 제조 또는 조리시 식품의 풍미와 맛, 색, 질감, 저장성 향상 등을 위해 사용된다.

우리나라 사람이 하루 동안 얼만큼의 당을 섭취하고 있는지에 대해 MFDS(식품의약품안전처)의 자료를 살펴보면 2011년 65.3g으로 2008년 56g에 비해 16.6% 증가하였다.

자료에 따르면 2008년에서 2010년 동안 주식을 통한 당 섭취량은 크게 변하지 않았지만 가공식품을 통한 당 섭취량은 19.3g에서 27.3g으로 큰 폭(41%)으로 증가했다고 보고되었다.

이는 주식보다는 가공식품을 통한 당 섭취 비중이 높아졌다는 점으로 당 섭취를 줄이기 위해서는 가공식품에 의한 당류의 섭취를 주의할 필요가 있다.

아이들은 ‘콜라’, 어른들은 ‘커피’에서 당 섭취 많아

그렇다면 가공식품 중에서는 어떤 식품이 당을 많이 함유하고 있을까? 국민건강영양조사(2008년~2011년)의 결과에 따르면 음료수류가 31.7%로 당 섭취에 가장 크게 기여한 가공식품으로 보고되었다.

저 연령대에서는 주로 탄산음료가 차지하는 비중이 높았으나 연령대가 높아질수록 커피가 차지하는 비율이 높아지는 경향을 나타냈다. 음료수 다음으로는 설탕이 16.8%이였고 빵, 과자, 떡, 면, 가공우유 및 발효유, 아이스크림의 순이었다.

▲ 저 연령대에서는 주로 탄산음료에서 당을 많이 섭취하고 있었으며, 연령대가 높아질수록 커피로 인한 당 섭취가 높아지는 경향을 보였다. <사진 : 포토애플=메디포토>

특히 가공식품에는 첨가당이 없는 제품이 손꼽을 정도로 거의 모든 품목에 당류가 함유되어 있고 그 함량이 지나친 것이 문제이다.

대표적인 가공식품에 숨어있는 설탕의 양을 살펴보면 탄산음료 한잔(200ml)에 19.9g, 과일주스 한잔에는 21.94g, 아이스크림 한개(100ml)에는 23.04g, 사탕 10g에는 7.11g, 초콜릿 30g에는 8.69g, 비스켓 30g에는 7.58g이 들어있었다.

티스푼으로 가득 설탕을 담았을 때 4g정도로 탄산음료 한잔에는 5스푼의 설탕이 들어있는 셈이다.

가공식품은 당류의 비율이 높을 뿐만 아니라 구성되는 주성분이 대부분 당질(탄수화물)이므로 이런 식품 위주로 식사를 대신하게 되면 열량만 과도하게 섭취하게 되고 비타민이나 무기질 등의 영양소 결핍이 생길 수 있다.

과일은 괜찮다고? 말린 과일도 당 많아

하지만 가공식품에 들어있는 첨가당만 주의해야 하는 것은 아니다. 흔히 사람들이 오해하고 있는 것이 과일은 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 가공식품에 들어있는 당과는 다른 ‘착한 당’이 들어있다고 생각한다는 점이다.

설탕은 탄수화물의 하나로 단당류인 포도당과 과당이 결합한 이당류인데, 어떤 형태의 '당'이건 성분은 똑같다고 보면 된다. 즉, 과일에 들어있는 당 10g과 탄산음료에 들어있는 당 10g은 영양학적으로 성분에 아무런 차이가 없다는 얘기다.

즉, 좋은 당, 나쁜 당이 따로 있는 게 아니기 때문에 어떤 당을 섭취하느냐보다 얼마나 섭취하느냐가 건강에 직결된다. 즉, 양의 문제라는 것이다.

당 섭취량을 조절하기 위해서는 설탕이 많이 들어간 탄산음료나 과자 등 가공식품만을 줄이는 게 아니라 과일, 떡, 빵, 음료수, 믹스커피, 옥수수, 고구마, 국수, 밥 등을 포함해 당류가 포함된 모든 식품을 주의해야 한다. 먹지 말라는 것이 아니라 양을 조절해서 먹어야 한다는 것이다.

대표적으로 당 섭취를 줄이기 위해서는 과일 섭취에도 신경 쓸 필요가 있으며 특히 말린 과일을 먹을 때는 부피가 줄어있어 많이 먹게 되므로 먹는 양에 특히 주의해야 한다. 예컨대 당 섭취량을 줄이기 위해서는 당이 12g 들어있는 곶감 반 개를 먹기보단 당의 양이 같은 토마토 2개나 딸기 7개를 먹는 편이 낫다.

양념·드레싱도 안심하면 안돼

▲ 건강하고자 먹는 샐러드의 드레싱 등에도 당이 많이 들어있다. <사진 : 포토애플=메디포토>

또 우리가 모르게 숨어있는 당이 있다. 그 대표적인 것이 양념과 드레싱이다.

양념은 고기를 재우거나 반찬을 만들 때 주로 쓰이기 때문에 거의 매끼 식사에 들어있는데 여기에도 의외로 많은 당이 숨겨져 있다. 우리가 즐겨 먹는 불고기 양념과 건강하고자 먹는 샐러드의 드레싱 등에도 당이 많이 들어있다.

요리할 때 꿀과 올리고당을 설탕 대신 많이 사용하는 추세인데 결국 마지막 분해산물은 당이기 때문에 이런 것들도 양을 조절해서 사용해야 한다.

과일주스나 이온음료, 요구르트, 비타민 음료처럼 무심코 먹는 음료에도 숨은 당이 많다. 흔히 ‘무가당’ 과일 주스라고 하면 당이 전혀 없다고 오해하기 쉽다. 무가당은 당을 별도로 첨가하지 않았을 뿐, 과일 자체에 당이 있기 때문에 ‘무당’이 아니다.

요구르트도 비슷하다. 제품에 ‘무첨가’라고 적혀 있어도 원재료에 설탕, 과당이 들어 있는 경우가 많다. 탄삼음료 만큼은 아니지만 이온음료에도 전체의 6~8%에 달하는 당이 들어있다. 이런 음료를 물처럼 자주 마시게 되면 과도한 당을 섭취하게 되어 건강에 문제점을 야기할 수 있다.

몸이 사용하고 남은 열량이 문제 … ‘양’ 조절이 중요

평소 당류을 많이 먹는 사람은 비만과 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 대사질환의 발생 위험이 크다.

특히 가공식품에 들어 있는 설탕과 포도당이나 과일에 들어있는 과당과 같은 단순당은 몸에 빠르게 흡수돼 곧바로 활동 에너지로 쓰이는데, 과도하게 섭취한 당은 에너지로 다 쓰이지 못하고 몸속에서 지방으로 변한다.

▲ 단국의대 제일병원 가정의학과 박은정 교수

기름기 많은 음식을 먹는다고 살이 찌는 것이 아니고 뭐든지 과도하게 먹은 후 쓰지 못하고 남은 열량이 지방으로 변환되는 것이다.

이렇게 변한 지방은 간, 신장, 심장 같은 주요 기관에 쌓이게 되어 각 장기의 정상적인 기능을 방해한다. 뱃살이 늘어나는 것뿐만 아니라 장기에 지방이 축적되어 지방간, 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등 비만과 다양한 대사질환의 발생 위험이 높이고 이로 인한 합병증을 유발할 수 있다.

따라서 ‘당’을 조절할 때는 음식의 종류만이 아니라 양도 꼭 조절해야 하며 숨어 있는 당도 고려하는 것이 필요하다. [단국의대 제일병원 가정의학과 박은정 교수]



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