[당 줄이기 캠페인 ⑨]건강한 당 다이어트
[당 줄이기 캠페인 ⑨]건강한 당 다이어트
당을 줄이면서 건강하게 살을 빼자
  • 박은정 교수
  • 승인 2016.12.14 01:44
  • 댓글 0
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당분은 사람의 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 전문가들은 현대인들이 너무 많은 당을 섭취하고 있다고 이야기합니다. 그러나 정작 일반인들은 당에 대해서 잘 모르는 부분도 많고, 어떻게 당 섭취를 줄여야 하는지 잘 모르는 부분이 많습니다. 이에 헬코미디어와 대한비만건강학회가 올바른 건강문화 만들기의 일환으로 진행하는 첫 번째 캠페인의 일환으로 ‘당(糖) 줄이기 캠페인 연속 기고’를 진행합니다. 많은 독자들의 성원을 부탁드립니다. <편집자 주>

▶ 지난 기사 보기
① 당을 줄여야 하는 이유 
[을지대학병원 가정의학과 오한진 교수]
② ‘당’이란 무엇인가요? [가정의학과전문의 장호선(메디캐슬크리닉)]
③ 왜 나는 단 것이 당기는가 [서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수]
④ 나도 모르게 섭취하는 ‘당’ [단국의대 제일병원 가정의학과 박은정 교수]
⑤ 과일은 많이 먹어도 괜찮다? [하이닉스 부속의원 손중천 원장]
⑥ ‘당’ 사람마다 필요한 양이 다르다 [국제성모병원 건강증진센터장 황희진 교수]
⑦ ‘당’ 모두 나쁜 것은 아니다 [하이닉스 부속의원 손중천 원장]
⑧ 당뇨인들에게 권하는 식단 [서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수]

다이어트의 기본원칙은 섭취열량보다 소비열량이 더 많게 하는 것이다.

먼저 섭취열량을 줄이는 것에는 음식의 종류와 양을 조절하는 방법이 있다. 아무리 몸에 좋은 음식이라도 많이 먹으면 당연히 살이 찌므로 한 번에 폭식을 하거나 과식하지 않도록 하는 것이다.

▲ 다이어트의 기본원칙은 섭취열량보다 소비열량이 더 많게 하는 것이다. <사진:포토애플=메디포토>

많이 먹기 쉬워 살이 찌는 음식으로는 주로 탄수화물로 구성된 떡, 빵, 과일, 음료수, 술, 믹스커피, 옥수수, 고구마, 국수 등이다. 이러한 음식들은 식사대신 먹는 것은 괜찮지만 식사 후 후식으로 또 먹으면 몸에서 과도한 칼로리로 여겨져 지방으로 쉽게 변한다.

특히 과일 등을 몸에 좋다고 너무 많은 양을 먹는 것이 살이 찌는 주된 원인이 될 수도 있으므로 양을 정해놓고 먹는 것이 필요하다.

당지수 개념 활용하면 다이어트 효과 극대화

▲ 동일한 열량이라도 탄수화물 식품의 종류와 조리법에 따라 혈당 상승과 체중에 미치는 영향이 다르다는 ‘Glycemic Index’(당지수, GI)의 개념을 같이 활용하면 체중 조절 효과를 극대화할 수 있다.

여기에 동일한 열량이라도 탄수화물 식품의 종류와 조리법에 따라 혈당 상승과 체중에 미치는 영향이 다르다는 ‘Glycemic Index’(당지수, GI)의 개념을 같이 활용하면 체중 조절 효과를 극대화할 수 있다.

당지수란 1981년 Jenkins 등이 식후에 당질의 흡수 속도를 반영하기 위하여 제안한 것으로 포도당 50g 섭취 후 혈당 증가 정도를 100으로 보았을 때 다른 탄수화물 식품이 혈당을 올리는 정도를 말한다.

식사로 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액으로 이동하며 이때 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 혈당을 정상으로 낮춘다.

인슐린은 혈당을 간이나 근육으로 보내 글리코겐이라는 저장형으로 바꾸어 축적시키고 소비되지 않고 남은 당은 지방세포로 운반해서 축적시키는 작용을 한다.

혈당이 갑자기 높아지면 인슐린이 다량으로 분비되어 혈당을 근육이나 간으로 운반하나 해결되지 못하고 남은 당은 지방으로 변해 비만을 초래 할 수 있다.

따라서 당이 지방으로 바뀌는 것을 방지하게 위해서는 혈당의 급격한 상승을 막아 인슐린의 분비량을 적게 하는 것이 좋다. 즉, 식품을 선택할 때 당지수가 낮은 음식을 고르는 것이 다이어트에 도움이 된다.

당지수 낮은 음식으로 건강하게 살빼자

▲ 당지수가 높은 식품은 포만감이 적어 음식을 많이 먹게 하고 배고픔을 빨리 느끼게 해 체중증가를 유발할 수 있다.

‘Low GI(Glycemic Index) 다이어트’란 당지수가 높은 음식을 피하고 당지수가 낮은 식품(주로 GI 60 이하인 식품)으로 구성된 균형식을 통해 인슐린의 분비량을 줄여 당이 지방 세포에 쌓이지 않게 하는 다이어트 법을 말한다.

당지수가 높은 식품은 포만감이 적어 음식을 많이 먹게 하고 배고픔을 빨리 느끼게 해 체중증가를 유발할 수 있다. 또한 섭취 후 혈액으로 급속히 이동하여 혈당 상승과 인슐린 상승을 유도한다.

혈당이 반복적으로 높아지면 중성지방이 상승되고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 감소되며, 산화 스트레스가 생겨 혈관벽 손상이 초래된다. 따라서 당지수가 높은 음식을 장기간 섭취하면 당뇨와 심혈관질환 발생 위험이 높아진다.

이에 반해 당지수가 낮은 식품은 먹었을 때 포만감이 높고 에너지밀도가 낮아 배고픔이 적으며, 에너지를 생성할 때 지방을 태움으로써 체중감량을 용이하게 한다고 알려져 있다.

또한 탄수화물 흡수 속도를 늦추고 상대적으로 낮은 혈당과 인슐린 상승을 유도한다. 낮은 GI 다이어트는 체중감량과 건강증진에 효과적이며, 다음과 같은 효과가 있다.

▲음식에 대한 욕구 감소 ▲포만감 증가 ▲비만 방지 ▲혈중 지질 개선 ▲인슐린 민감도 향상 ▲심혈관 질환과 당뇨의 위험 감소 ▲대장암과 유방암 방지

식품, 당지수 뿐 아니라 영양소 밀도도 따지자

여기서 주의할 점은 식품이 혈당을 얼마나 높이는지도 중요하지만 식품 자체가 함유하고 있는 탄수화물의 양도 중요하다는 점이다.

만약 당지수만 고려한다면 많은 식품들이 잘못 해석될 여지가 있다. 당지수와 더불어 한 번에 섭취하는 식품의 양과 식품에 함유된 다른 영양소들의 밀도도 고려돼야 한다.

즉 당지수가 낮은 음식이 다이어트에 도움이 되지만 많이 먹으면 당지수가 아무리 낮아도 섭취하는 전체 칼로리가 많아지므로 다이어트에 실패할 수 있으니 주의해야 한다.

▲ 다이어트를 할 때는 식품이 혈당을 얼마나 높이는지도 중요하지만 식품 자체가 함유하고 있는 탄수화물의 양도 중요하다는 점을 알아야 한다.

예를 들어 당지수가 비교적 낮은 식품인 보통크기의 사과를 두 개 먹었을 때 칼로리가 대략 260kcal인데 이를 운동으로 소비하려면 60kg인 사람이 아쿠아 에어로빅이나 승마를 1시간 동안 해야한다.

보통 크기의 귤 8개를 먹었을 때도 이를 소비시키려면 마찬가지로 1시간 동안의 운동이 필요하다는 것을 볼 때 다이어트를 할 때 먹는 양 조절은 매우 중요하다.

상대적으로 칼로리가 적은 야채를 먹으면 포만감을 채우고 변비예방에도 도움이 될 수 있으며 싱겁게 먹는 것도 식사량을 줄여 다이어트에 도움이 된다.

또한 기초대사량 및 근육량을 높이기 위해 단백질 재료인 계란이나 두부, 소고기, 닭고기, 생선 등을 골고루 먹는 것도 장기간 요요 없이 다이어트를 유지할 때 필요하다.

소비열량 줄이려면 빠르게 걷자

▲ 건강하게 살빼기의 다른 방법은 소비열량을 많게 하는 것인데 대체로 유산소 운동들이 다이어트에 도움이 된다. 특히 건강에도 좋고 몸에 무리되지 않는 운동은 빠르게 걷기다. <사진:포토애플=메디포토>

건강하게 살빼기의 다른 방법은 소비열량을 많게 하는 것인데 대체로 유산소 운동들이 다이어트에 도움이 된다.

특히 건강에도 좋고 몸에 무리되지 않는 운동은 빠르게 걷기다.

운동초보자는 일단 일주일에 최소 3번 30분으로 시작해서 어느 정도 적응이 된다면 한시간을 목표로 일주일에 4~5회 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

아침이나 낮 운동보다는 이왕이면 저녁식후 운동을 통해 하루 중 과도하게 섭취한 열량을 소비하고 자는 것이 당이 지방으로 변화는 것을 줄일 수 있는 한 가지 팁이다.

다이어트를 할 때는 꿀잠도 필수다. 밤에 잠을 잘 자야 폭식호르몬이 나오지 않고 낮시간에도 활기차게 생활을 할 수 있어 소비열량을 늘릴 수 있다.

꿀잠을 자려면 규칙적인 생활과 스트레스를 줄이는 것 또한 뒷받침되어야 한다. <단국의대 제일병원 가정의학과 박은정 교수>


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