[당 줄이기 캠페인 ⑫(완)] 당 이렇게 줄이자
[당 줄이기 캠페인 ⑫(완)] 당 이렇게 줄이자
운동과 식단 중심으로 건강하게 당 줄이는 법
  • 오한진 교수
  • 승인 2017.01.11 02:28
  • 댓글 0
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당분은 사람의 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 전문가들은 현대인들이 너무 많은 당을 섭취하고 있다고 이야기합니다. 그러나 정작 일반인들은 당에 대해서 잘 모르는 부분도 많고, 어떻게 당 섭취를 줄여야 하는지 잘 모르는 부분이 많습니다. 이에 헬코미디어와 대한비만건강학회가 올바른 건강문화 만들기의 일환으로 진행하는 첫 번째 캠페인의 일환으로 ‘당(糖) 줄이기 캠페인 연속 기고’를 진행했습니다.

그동안 참여해 주신 을지대학병원 가정의학과 오한진 교수, 가정의학과전문의 장호선(메디캐슬크리닉), 서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수, 단국의대 제일병원 가정의학과 박은정 교수, 하이닉스 부속의원 손중천 원장, 국제성모병원 건강증진센터장 황희진 교수, 김응석 칸 항노화 난치병 센터장, 건양대병원 가정의학과 유병연 교수, 식품의약품안전처 영양안전정책과 정진이 과장 등 모두에게 이자리를 빌어 감사드립니다.

연속 기고 캠페인은 이번회로 끝을 맺지만 앞으로도 ‘당 줄이기 캠페인’은 여러가지 형태로 계속될 예정입니다. 부디 많은 독자들의 관심 부탁드립니다. <편집자 주>

▶ 지난 기사 보기
① 당을 줄여야 하는 이유 
[을지대학병원 가정의학과 오한진 교수]
② ‘당’이란 무엇인가요? [가정의학과전문의 장호선(메디캐슬크리닉)]
③ 왜 나는 단 것이 당기는가 [서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수]
④ 나도 모르게 섭취하는 ‘당’ [단국의대 제일병원 가정의학과 박은정 교수]
⑤ 과일은 많이 먹어도 괜찮다? [하이닉스 부속의원 손중천 원장]
⑥ ‘당’ 사람마다 필요한 양이 다르다 [국제성모병원 건강증진센터장 황희진 교수]
⑦ ‘당’ 모두 나쁜 것은 아니다 [하이닉스 부속의원 손중천 원장]
⑧ 당뇨인들에게 권하는 식단 [서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수]
⑨ 건강한 당 다이어트 [단국의대 제일병원 가정의학과 박은정 교수]
⑩고혈압이 걱정되세요? [김응석 칸 항노화 난치병 센터장]
⑪당, 어려서부터 줄여야 [건양대병원 가정의학과 유병연 교수]
[특별 기고] ‘당류 저감 종합계획’ 1년을 돌아보며 [식약처 영양안전정책과 정진이 과장]

체중증가는 많은 병의 발생에 영향을 준다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등이 이에 포함된다.

미국을 비롯한 선진국에서 비만이 사회 문제가 되어 있는데, 이의 주 원인으로 탄수화물이, 특히 당분이 주목되고 있다. 최근에는 이들 당분 중에서도 첨가당이라 알려진 설탕이나 액상과당 등에 주목하고 있다.

당 섭취 증가, 비만, 당뇨에서 고혈압까지 영향

▲ 당분 섭취는 건강에 많은 영향을 준다. <사진 : 포토애플=메디포토>

당 섭취 증가는 비만 발생률과 연관이 있다. 2013년 기준 우리나라 성인의 비만율은 평균 31.8%(남성 37.8%, 여성 25.1%)로 나타났으며 비만으로 인해 발생한 사회적 비용은 6조8000여억 원으로 나타났다.

또한 가공식품으로 인한 당 섭취가 10%를 넘는 경우 그렇지 않은 사람보다 비만 위험률은 39%, 고혈압 위험률은 66%, 당뇨병 위험률은 41% 높은 것으로 나타났다.

우리나라 당뇨병 유병율은 2000년도 초반 6% 미만에서 2014년 10%에 이르렀고, 최근 국민건강보험공단 청구 자료와 국민건강영양조사 자료를 기반으로 30세 이상 성인인구의 당뇨병 유병률을 확인하면 13.7% 까지 올랐음이 확인되었다.

뿐만 아니라 당뇨 전단계인 공복혈당장애 유병률도 25% 가량으로 성인 4명 중 1명은 당뇨 직전 상태로 앞으로 당뇨병 대란이 예상되고 있다.

또한 당뇨병의 인지율과 치료율은 70~80%로 높은 편이지만, 실제 치료에 의해 혈당이 잘 조절되는 사람이 30% 미만으로 매우 낮은 것으로 확인되어 당뇨병 관리에 큰 문제점으로 떠오르고 있다.

국민건강영양조사 결과 당류 섭취가 총 열량의 10%을 넘는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생 위험이 66% 높은 것으로 나타났다. 또한 과도한 당분 섭취는 체중 증가 없이도 고혈압을 초래한다는 결과도 있다.

가당 음료를 일주일에 한 번도 마시지 않은 군과 3회 미만, 3~6회, 7회 이상 섭취하는 군으로 나누어 연구한 결과, 가당 음료를 7회 이상 섭취한 군의 고혈압 위험성은 전혀 마시지 않는 군의 10배 이상 으로 높게 나타났다.

위험 수치 달한 당섭취량, 어떻게 줄일까

▲ 당 섭취량을 줄이기 위해서는 설탕이 많이 들어간 탄산음료나 과자 등 가공식품만을 줄이는 게 아니라 과일, 떡, 음료수, 믹스커피, 고구마 등을 포함해 당류가 포함된 모든 식품을 주의해야 한다.

세계보건기구(WHO)에서는 질병의 예방을 위해 가공식품을 통한 당 섭취를 하루 섭취 열량의 10% 이내로 권고하다가 2015년엔 5% 이하로 줄일 것을 제안하였다.

현재 우리나라의 가공식품을 통한 당 섭취는 2013년 44.7g으로 하루 섭취 열량의 8.9%에 달해 위험 수위에 이미 도달했다고 볼 수 있다.

특히 어린이와 청소년에서는 2013년 기준으로 3~5세부터 19~29세까지 가공식품을 통한 당 섭취가 모두 10%를 넘게 섭취하고 있어 문제이다.

당 섭취량을 조절하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 먼저 당분이 포함된 식품의 섭취를 줄여야 한다.

설탕이 많이 들어간 탄산음료나 과자 등 가공식품만을 줄이는 게 아니라 과일, 떡, 음료수, 믹스커피, 고구마 등을 포함해 당류가 포함된 모든 식품을 주의해야 한다.

먹지 말라는 것이 아니라 양을 조절해서 먹어야 한다는 것이다. 하루 필요한 양을 조절하여 섭취해야 한다. 과일에 들어있는 당 10g과 탄산음료에 들어있는 당 10g은 영양학적으로 성분에 아무런 차이가 없다.

당분이 포함된 음식을 살펴보면, 먼저 쌀과 밀로 만들어진 음식이 대표적이다. 밥, 빵, 국수, 라면, 떡이 포함되고, 뿌리 전분이 대표적인 고구마, 감자, 옥수수, 마 등이 있다. 설탕과 꿀은 대표적인 당분이고, 과일도 과당을 포함한 음식으로 이에 포함된다.

특히 말린 과일은 수분이 줄어 당분이 높아져 있기 때문에 특히 주의해야 한다. 당이 12g 들어있는 곶감 반 개 보다는 토마토 2개나 딸기 7개를 먹는 편이 낫다.

또, 우리가 모르게 숨어있는 당이 있는데 그 대표적인 것이 양념, 드레싱이다. 양념이나 드레싱은 고기를 재우거나 반찬을 만들 때 주로 쓰이는데 의외로 많은 당이 숨겨져 있으므로 주의가 필요하다.

단당류보다는 복합당, ‘식이섬유’가 도움돼

▲ 식이섬유의 섭취를 증가시키면 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중과 고혈압, 암의 빈도를 낮추는 등 건강에 좋은 영향을 준다.

다음으로는 당분의 종류를 바꾸는 게 도움이 된다. 즉, 좋은 당, 나쁜 당을 구분해 볼 필요가 있다는 뜻이다.

당분은 단당류보다는 복합당이 혈당을 높이는 속도가 늦어 당뇨병 발생 및 조절에 도움이 된다. 복합당류의 대표적인 것이 바로 식이섬유이다.

식이섬유의 섭취를 증가시키면 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중과 고혈압, 암의 빈도를 낮추는 등 건강에 좋은 영향을 준다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘며 하루 20~30gm의 섭취가 권장된다. 이 중 6gm 정도는 수용성 식이섬유 섭취가 권장된다.

수용성 식이섬유는 물과 결합해 끈끈한 형태로 바뀌어 소화가 천천히 진행되어 공복감을 줄여줘 체중조절에 유리한데, 과일의 식이섬유가 여기 포함된다.

해조류의 해조다당류 식이섬유는 콜레스테롤과 결합하고, 보리, 귀리, 콩류의 펙틴 섬유질은 당분과 결합해 흡수를 방해하거나 늦추어 도움을 준다.

하지만 수용성 식이섬유를 너무 과량 섭취하면 철분 등의 무기질 흡수를 방해하거나 가스가 많이 발생할 수 있다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 채소의 질긴 부분에 포함되어 있고 대변의 양을 증가시켜 변을 쉽게 볼 수 있게 도와준다.

수용성 식이섬유의 주성분인 올리고당은 설탕이나 과당의 대체품으로 이용되고 콩, 양파, 마늘, 바나나, 감자 등에 소량 함유되어 있으며, 감미도는 설탕의 20-40% 정도이다.

이는 소화효소에 의해 분해되지 않고 장으로 내려가 장내 세균의 먹이로 작용하므로 혈당 조절에 유용하다.

즉, 장내세균의 먹이가 되어 짧은사슬지방산(short chain fatty acid, SCFA)를 만드는데, 이는 에너지 소비를 증가시키고 비만과 당뇨, 대사증후군을 예방하는 데 도움을 주며 항염증효과와 면역력 증강에 도움을 준다고 알려져 있다.

또한 충치유발균에 의해 이용되지 않아 충치예방에 도움이 된다.

정기적인 운동, 특히 하체 근육 단련해야

▲ 운동을 하면 에너지의 소모와 함께 체중 감소가 시작되고, 인슐린과 같은 호르몬의 조절 능력의 증가, 또한 근육의 증가와 기초대사량의 증가, 활동성 및 균형감 증가 등을 얻을 수 있다. <사진 : 포토애플=메디포토>

운동은 얼마나 도움이 될까? 무조건 유산소 운동을 하면 될까?

반드시 그렇진 않다. 많은 학자들이 체지방 연소를 위해서는 무산소 운동은 도움이 되지 않는다고 하였으나 사실 기초 대사량을 증가시키기 위해서는 근육의 증가가 매우 중요하다.

따라서 유산소 운동과 무산소(근력) 운동을 따질 것이 아니라 주기적으로 정기적으로 운동을 하는 것이 필요하다.

우리 몸의 근육을 상지, 몸통, 하지로 구분하면 각각 15%, 50%, 35% 정도로 확인된다. 따라서 하체의 근력운동이 중요하다 할 수 있다.

운동을 하면 에너지의 소모와 함께 체중 감소가 시작되고, 인슐린과 같은 호르몬의 조절 능력의 증가, 또한 근육의 증가와 기초대사량의 증가, 활동성 및 균형감 증가 등을 얻을 수 있다.

최근에는 운동을 일주일에 세 번 이상 하는 것과 한 번에 긴 시간 동안 하는 것이 차이가 없다는 연구결과도 있고, 강도 높은 유산소 운동을 1분간 하고 2-3분 천천히 한 후 다시 1분간 강도 높은 유산소 운동을 하는 방식의 운동 방법도 큰 효과가 있다는 것이 확인되어 있다.

따라서 결론적으로 혈당의 조절과 비만 예방을 위해서는 누구에게나 운동은 필요하며 유산소와 무산소를 구별할 필요 없이 주기적으로 열심히 해야 한다.

NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis) 운동도 잘 알려진 방법이다. 이는 일상 활동 중에 열을 발생할 수 있는 활동들이 운동으로서의 효과가 있다는 것을 응용한 것이다.

TV 시청도 서서하고, 평상시 사무도 서서 보는 것만으로 운동의 효과를 얻을 수 있으므로 이를 응용하는 것도 한 방법이 될 수 있다.

최근 도심에서 쉽게 할 수 있는 운동 방법으로 계단오르기가 추천된다. 계단은 도심에서 쉽게 찾을 수 있고 이용할 수 있어 편리하다.

계단오르기는 효율적으로 칼로리 소모를 유발하고 대퇴 및 몸통 근육(허리와 복부 근육; 코어 근육)의 증가와 무릎관절의 강화 효과를 얻을 수 있고, 심장 및 폐기능의 강화와 체지방 분해에 큰 도움이 된다.

처음 운동을 시작하는 사람에게는 스트레칭도 필요한데 근육과 근막의 자극을 통해 운동으로서 효과를 볼 수 있고 관절의 운동범위를 늘려주고 자세유지에 도움이 되며 기초체력의 유지에 도움이 된다.

당 줄이려면 스트레스에서 멀리해야

스트레스도 당분 섭취의 한 원인이다.

감정적으로 불안정해지거나 스트레스를 받는 것도 당분 섭취에 영향을 준다. 성격이 예민한 사람들은 특히 스트레스를 받으면 달콤한 것이 먹고 싶어진다. 뇌는 당분만을 에너지로 쓰기 때문이다.

따라서 당분 섭취를 줄이기 위해서는 스트레스에서도 조금은 멀어져야 한다.

▲ 혈당의 증가는 비만과 함께 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 유발하고 심장과 뇌의 혈관질환을 합병증으로 발생시키기 때문에 반드시 정상적으로 유지하는 것이 필요하다. 이를 위해 가장 중요한 것은 단당류의 섭취를 줄이는 것이다. <사진 : 포토애플=메디포토>

결론적으로 내 몸의 혈당을 관리하는 것은 매우 중요하다. 혈당의 증가는 비만과 함께 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 유발하고 심장과 뇌의 혈관질환을 합병증으로 발생시키기 때문에 반드시 정상적으로 유지하는 것이 필요하다.

이를 위해서는 적게 먹고 운동하는 것이 중요한데 그 중에서도 쉽게 흡수되어 혈당을 증가시키는 단당류의 섭취를 줄이는 것이 선점 과제이다.

또한 당분의 종류를 복합당으로 바꿔 섭취하는 것도 한 방법으로 올리고당이 그 중 하나의 대안이 될 수 있다.

운동도 혈당의 조절에 매우 중요한 역할을 하는데, 이를 위해서는 규칙적이고 정기적인 운동을 하는 것이 좋다. 시간적으로 어려울 때는 몰아서 할 수도 있고 강도 높은 운동을 이용할 수도 있다.

누구나 마음만 먹으면 할 수 있을 것 같지만 힘든 것이 건강을 유지하는 것이다. 여러 합병증과 함께 삶의 질을 떨어뜨리는 질병에서 벗어나기 위해서는 꾸준히 혈당의 조절을 위해 노력해야 하는 것이 아닐까? <을지대학병원 가정의학과 오한진>


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